爆红的液断减肥真的有用吗？真的能瘦吗？

这些年一种新的减肥方法“液断”进入了大家的视野中，近期“3天掉3.9斤”“液断10天瘦6.6斤”等动态在社交媒体上如雨后春笋般纷纷出现，席卷全网。仅靠喝液体，不用动就能瘦的减肥方式，让大家十分心动。然而，这种以液体代替固体食物的饮食方式，真的能实现减肥吗？小编来和大家一同探讨！

一、什么是液断减肥

液断减肥，简单来说就是在一定的时间内，只摄入液体或易呈液态的食物，完全拒绝固体食物。常见的“液断食谱”包括无糖豆浆、纯牛奶、酸奶、蔬果汁、清汤、黑咖啡、蛋白粉等，部分严格的液断方案甚至只允许喝温水和黑咖啡。

从原理来看，液断减肥通过极端限制热量摄入，让身体处于能量缺口极大的状态，同时减少膳食纤维和碳水化合物摄入，导致身体快速消耗糖原储备。而糖原在体内储存时会结合大量水分，糖原消耗的同时，水分会随之排出，这是液断初期体重快速下降的主要原因。

二、液断真的有用吗？能实现减肥吗？

短期液断是有用的，但人的身体并非真瘦，只是体重会下降，下降的体重很容易反弹：

从短期效果来看，液断减肥确实能让体重秤上的数字快速下降。不少尝试者表示，3天液断后体重能减少3-5斤，部分基数较大的人甚至能掉秤7-8斤，但这种瘦通常不是脂肪的减少，而是以下三个原因：

1.肠道内容物排空：液体饮食让结肠内粪便和食物残渣近乎清空，直接减少1-3公斤体重。

2.水分大量流失：碳水化合物摄入锐减会耗尽体内糖原储备。每消耗1克糖原，会同步流失3克水分，相当于身体像被拧干的海绵，短期内体重下降实为脱水。

3.肌肉组织分解：当能量严重不足时，身体会分解肌肉蛋白质供能。肌肉含70%水分，分解1斤肌肉可能带来4斤体重下降，但损失的却是维持代谢的关键组织，很容易后续的基础代谢率下降，使减肥变得更加困难。

更为关键的是液断的效果难以维持。一旦液断结束后，大家开始恢复正常饮食，身体会因为液断时严重缺乏能量，开始疯狂储备糖原和脂肪，体重容易在1-2周内反弹。

此外，长期进行液断对身体的伤害更大：

1.电解质失衡与器官损伤

液断期间，钾、钠等电解质随尿液大量排出，可能引发心律失常、肌肉痉挛。

2.胃肠道功能退化

固体食物的咀嚼和消化过程能刺激胃酸分泌和肠道蠕动。长期液断会导致胃黏膜萎缩、肠动力不足，出现腹胀、便秘等症状。

综上，短期的液断是“水分”减少的减脂障眼法，长期液断是对身体多维度健康的挑战。总之，液断减肥是一种得不偿失的减肥行为。

三、科学减脂的方法

想要减脂无非是要注意吃和动，真正可持续的减脂需遵循三大原则：

1.热量缺口可控化

每日热量缺口控制在300-500千卡，少了减脂效果不佳，多了会导致基础代谢受损，并且人会感到难以执行。大家可以通过“16+8轻断食”或“高蛋白饮食”实现。例如，将早餐推迟至10点、晚餐提前至18点，既能延长脂肪燃烧时间，又避免极端节食。

2.营养素均衡化

每餐应包含优质蛋白、膳食纤维和健康脂肪，与大家常规认知可能不同，均衡反而有助于提高代谢水平。此外，中国营养学会建议，减脂期蛋白质摄入量应达到1.2-1.5克/公斤/日，以防止肌肉流失。

3.运动干预系统化

结合抗阻训练和有氧运动，每周4-5次、每次60分钟。抗阻训练可增加肌肉量，使基础代谢率提升；有氧运动则直接消耗脂肪，二者结合能够形成增肌-燃脂的良性循环。

在当下在“瘦即美”的审美压力下，液断减肥法以“科学”外衣包装极端节食，让不少人掉以轻心。减肥的终极目标不是体重称上的数字，而是健康。大家要把维持体重视作一生的课题，不要不急于体重秤数字一时的多和少，而要靠均衡饮食、适当运动自然而然地把握体重，把健康把握在自己每日的行动中。