科学睡眠时间是多长？8个小时是最科学的吗？

近期一条关于睡眠的新闻登上热搜，新闻的内容显示称“大家千万别被8小时睡眠理论给绑架了”，“睡够8小时”可能是很多人的认知误区，最佳的睡眠时长并不是8小时。现代社会节奏快，新鲜信息多，人们为了生活、工作和娱乐，不断挤压睡眠的时间。那么多久的睡眠时间是最科学的？大家睡几个小时更有“性价比”？小编马上带大家深入了解。

2021年，《美国医学会杂志》报道了一项研究对象超过32万人的“亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系”的研究。研究发现：原来在亚洲人群中，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。

它的研究显示，睡眠时长与全因死亡率呈“J型”关联：无论男女，7小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点！而当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险。

通俗来说就是，对于亚洲人来说，每晚睡7个小时，他们的全因死亡率、患心血管疾病以及其他原因死亡率最低。但这只是评价睡眠的一个维度，用户的科学睡眠时长其实完全因人而异。

有些人天生觉少，他们睡4-6个小时即可，而有些人需要长时间睡眠，可能到11个小时他们才能够彻底放松。最佳睡眠状态的判断标准是用户第二天起来的状态。如果用户第二天起来感觉神清气爽、头脑清晰并且精力充沛，就说明此时的睡眠符合身体的要求，是科学的。

此外大家除了关注睡眠时长，睡眠质量也是健康睡眠的关键因素。良好睡眠质量通常表现为：

1.入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

2.夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

3.醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

用户想要确定自己的最佳睡眠时长可以采取以下方式：

1.假期实验：在连续几天无需闹钟的自然醒状态下，记录你的睡眠时间，取平均值；

2.日间功能评估：关注白天的精神状态，是否需要在下午频繁小憩或依赖咖啡因保持清醒；

3.循序渐进：每周提前15分钟上床或推迟15分钟起床，观察哪一时段让你感觉最佳；

4.使用技术：智能手环或睡眠监测应用可提供睡眠结构数据参考。

多数人的生活比较忙碌，在工作完成并且经过短暂的娱乐后，留给朋友们的睡眠时间就不多了。因此睡眠质量对大家十分重要。朋友们想要提升睡眠质量，可以从以下几点切入：

1.养成适合自己的睡眠规律

2025年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提倡大家，“顺应四时，起居有常”，即规律的睡眠时间段有利于提升大家的睡眠质量。

成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。并且大家需要注意，规律一旦确定便不要随意改变，周五周末都尽量避免报复性熬夜。

2.睡前适当运动

有研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。因此，大家在睡前可以适当运动，但一定注意好运动的强度，避免过分兴奋而失眠。

3.打造一个舒适的睡眠环境

睡觉时确保睡眠环境安静、舒适和黑暗。用户可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。

4.建立睡前仪式

大家在睡前可以进行助眠瑜伽、冥想、温水浴等类似的放松活动，让身体和精神从一天的紧张状态中抽离出来，从而温和而顺利地进入睡眠状态。

充足的睡眠是拥有充满活力的第二天的前提，也是人们保持身体健康的前提。身体是革命的本钱，在这个睡眠被普遍被剥夺的时代，大家需要重视睡眠的意义，建立好个性化的睡眠习惯，让自己的身体、精神在这个快节奏的社会中拥有充足的喘息和休息的时间，从而大家才能够凭借着健康和活力去面对生活的每一天。愿朋友们都能睡个好觉！